筋トレ

「筋トレ」コンパウンドセット法実践で追い込む!効果とやり方を解説!

コンパウンドセット法の効果と方法

コンパウンドセット

筋トレには多くの理論があり、今もなを研究者が日々新しい理論を提唱しているトレーニング業界

以前は正しかった方法が現在では間違いだったりと、トレーニングも日々進化をしています。

筋トレ理論は卓上で学ぶことも大切ですが、学んだことを自ら実践することが最も学びになる気がします。

ドロップセット、ジャーマンボリューム、スーパーセットに続いてコンパウンドセット法を実践してきました!

筋トレ効果が落ちている時や、停滞期(プラトー)から脱出するときなど、いつもと違う刺激を取り入れることも重要になって来ます。

 

コンパウンドセット法とは

コンパウンドとは?

[compound] 化合物、合成、合わす、合わせる などの意味があります。

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉を異なる種目2つ以上で1セットとするトレーニング方法となります。

例をあげると、ダンベルベンチプレス1セットとダンベルフライ1セットをインターバルなしで連続して行って1セットとします。

スーパーセット法と似ていますが、大きく違うのは拮抗する筋で行うか、同一の筋で行うかの違いです。

スーパーセットは例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を連続して行います。

コンパウンドセットの場合は、同一筋肉なので上腕二頭筋であれば種目を変えて連続で行います。
ダンバルカール→ハンマーカールとか、ダンベルカール→インクラインカール とか。
組み合わせはいろいろだと思います。

何が正解なのか分かりませんので、実際にやってみてパンプ感が強く感じられるパターンを探せば良いかと思います。

コンパウンドセット法の効果

筋肥大の促進

連続して異なる種目を行うことで、強いパンプ感が得られ筋肉への血流が促進される。

筋持久力UP

同一筋肉を連続して行うことで、1セットあたりの合計レップ数は多くなりますので、筋持久力へのアプローチも可能となってきます。

心肺機能の向上

スーパーセット同様に連続して動作を繰り返すことで心肺機能へのアプローチも期待できそうです。

プラトーの突破

トレーニング内容や筋への刺激を変えることでプラトー(停滞期)の脱出へと期待ができます。

コンパウンドセット法の利点

コンパウンドセット法の特徴は、同一の筋肉をインターバルを取らずに連続して2種目行うことです。

同一部位2種目を連続して行うので、短時間で強いパンプ感が得られます。

トレーニングの時間があまり取れない時に使うこともあります。

コンパウンドセット法の注意点

スーパーセット法などもそうですが、連続して行うことで筋への負荷は大きくなります。

負荷が大きくなることで強烈なパンプ感を得ることも可能ですが、関節や靭帯等にかかる負担も大きくなります。
肘関節、肩甲上腕関節など要注意です。

個人的には、ベンチプレスを行うとき肩甲上腕関節に違和感を感じたり、インクラインカールの時には上腕二頭筋長頭腱に違和感を感じたりします。
「筋への負荷が大きくなる=関節等への負荷も大きくなる」と覚えておくことも大切です。

コンパウンドセットの例

鉄男
ポイントは、インターバルを取らずに2種目連続で行いましょう!
胸のコンパウンドセット例
  • ダンベルベンチプレス →  ダンベルフライ
  • バーベルベンチプレス → ダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス →  インクラインダンベルフライ
背中のコンパウンドセット例
  • ベントオーバーロウ →  ワンハンドダンベルロウ
  • ラットプルダウン →   ワンハンドダンベルロウ
上腕二頭筋のコンパウンドセット例
  • ダンベルカール →  ハンマーカール
  • インクラインダンベルカール →   ダンベルカール
上腕三頭筋のコンパウンドセット例
  • ケーブルプレスダウン →  フレンチプレス
  • ナローベンチプレス →   リバースプッシュアップ

 

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