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コンパウンドセット法の効果と方法
筋トレには多くの理論があり、今もなを研究者が日々新しい理論を提唱しているトレーニング業界
以前は正しかった方法が現在では間違いだったりと、トレーニングも日々進化をしています。
筋トレ理論は卓上で学ぶことも大切ですが、学んだことを自ら実践することが最も学びになる気がします。
ドロップセット、ジャーマンボリューム、スーパーセットに続いてコンパウンドセット法を実践してきました！
筋トレ効果が落ちている時や、停滞期（プラトー）から脱出するときなど、いつもと違う刺激を取り入れることも重要になって来ます。
コンパウンドセット法とは
コンパウンドとは？
[compound] 化合物、合成、合わす、合わせる などの意味があります。
コンパウンドセット法とは、同一の筋肉を異なる種目２つ以上で１セットとするトレーニング方法となります。
例をあげると、ダンベルベンチプレス１セットとダンベルフライ１セットをインターバルなしで連続して行って１セットとします。
スーパーセット法と似ていますが、大きく違うのは拮抗する筋で行うか、同一の筋で行うかの違いです。
スーパーセットは例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を連続して行います。
コンパウンドセットの場合は、同一筋肉なので上腕二頭筋であれば種目を変えて連続で行います。
ダンバルカール→ハンマーカールとか、ダンベルカール→インクラインカール とか。
組み合わせはいろいろだと思います。
何が正解なのか分かりませんので、実際にやってみてパンプ感が強く感じられるパターンを探せば良いかと思います。
コンパウンドセット法の効果
筋肥大の促進
連続して異なる種目を行うことで、強いパンプ感が得られ筋肉への血流が促進される。
筋持久力UP
同一筋肉を連続して行うことで、１セットあたりの合計レップ数は多くなりますので、筋持久力へのアプローチも可能となってきます。
心肺機能の向上
スーパーセット同様に連続して動作を繰り返すことで心肺機能へのアプローチも期待できそうです。
プラトーの突破
トレーニング内容や筋への刺激を変えることでプラトー（停滞期）の脱出へと期待ができます。
コンパウンドセット法の利点
コンパウンドセット法の特徴は、同一の筋肉をインターバルを取らずに連続して２種目行うことです。
同一部位２種目を連続して行うので、短時間で強いパンプ感が得られます。
トレーニングの時間があまり取れない時に使うこともあります。
コンパウンドセット法の注意点
スーパーセット法などもそうですが、連続して行うことで筋への負荷は大きくなります。
負荷が大きくなることで強烈なパンプ感を得ることも可能ですが、関節や靭帯等にかかる負担も大きくなります。
肘関節、肩甲上腕関節など要注意です。
個人的には、ベンチプレスを行うとき肩甲上腕関節に違和感を感じたり、インクラインカールの時には上腕二頭筋長頭腱に違和感を感じたりします。
「筋への負荷が大きくなる=関節等への負荷も大きくなる」と覚えておくことも大切です。
コンパウンドセットの例
[su_service title="胸のコンパウンドセット例" icon="icon: check-square-o" icon_color="#ed7575" size="24"]
- ダンベルベンチプレス → ダンベルフライ
- バーベルベンチプレス → ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルプレス → インクラインダンベルフライ
[/su_service]
[su_service title="背中のコンパウンドセット例" icon="icon: check-square-o" icon_color="#ed7575" size="24"]
- ベントオーバーロウ → ワンハンドダンベルロウ
- ラットプルダウン → ワンハンドダンベルロウ
[/su_service]
[su_service title="上腕二頭筋のコンパウンドセット例" icon="icon: check-square-o" icon_color="#ed7575" size="24"]
- ダンベルカール → ハンマーカール
- インクラインダンベルカール → ダンベルカール
[/su_service]
[su_service title="上腕三頭筋のコンパウンドセット例" icon="icon: check-square-o" icon_color="#ed7575" size="24"]
- ケーブルプレスダウン → フレンチプレス
- ナローベンチプレス → リバースプッシュアップ
[/su_service]