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プリケツトレーニングでダイエット美尻！筋トレ ヒップリフトを極める
鍛え上げられた上腕に、はち切れそうな胸筋
６つに割れた腹筋とプリケツ
夏はTシャツが多くなり、男性も女性も身体のラインがよくわかりますよね。
夏は半ズボンに、女性はショーパを履くことも多くなるのではないでしょうか？
お尻のラインも目立つ夏
鏡に映る「あなた」の姿はどうですか？
胸やお腹は鏡での確認は出来ますが、背中やお尻を自分の目で確認するのは、なかなか難しい。
自分のお尻がどうなっているのか。。。
年齢とともに重力に負けていませんか？。
お尻もまた重力に負けてしまうパーツだからこそ、日頃から鍛え上げる必要がるのです！
最近では、筋トレ女子が流行する中、「プリケツ」を目指す筋トレ女子が急増しています。
「プリケツ」女子は、夏だけではなくオールシーズン輝いている！素敵な女性に見えてきます！
劇的に引き締まったお尻「プリケツ」を手にする筋トレ方法が「ヒップリフト」
この記事では、「ヒップリフト」で引き締まった「プリケツ」を手に入れる方法を紹介しています。
この記事は、こんな方におすすめ
- 「プリケツ」を目指している人！
- プリケツを目指すために「ヒップリフト」を実践したい人
- 夏に向けてボディーメイクしたい人
- 最短でプリケツを手に入れたい人
スクワットにも負荷が抜ける時がある
臀部を鍛えるトレーニングはいくつか種類があり、その中でも代表的なトレーニングが「スクワット」です。
トレーニングBIG3の一つと言われる「スクワット」
「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるほどのトレーニング種目の一つです。
下半身を鍛える代表的なトレーニング スクワット
BIG3の一つと言われるスクワット
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、さわらにはスクワット中の姿勢維持だけでも体幹にも刺激が入る万能的なイメージのスクワットですが、そんなスクワットですが、実はスクワットにも弱点があると言われています。
それは、「収縮時の負荷が弱い」と言われています。
スクワットで立ち上がるとき、深くしゃがんだポジションでは十分に負荷がかかっています。
しかししゃがみこんだ位置から立ち上がり、最後に膝を伸ばしきるときには、十分な負荷がかかっていません。
大腿四頭筋もハムストリングも、大殿筋も、負荷が抜けてしまっています。
また、研究者は下記のような報告をしています。
注意ポイント
Rheaらの報告によれば、フルスクワットはフルスクワット、ハーフスクワットはハーフスクワット、クォータースクワットはクォータースクワットをやることで、もっとも筋力が向上したという。
フルスクワットをやってもクォータースクワットの筋力はさほど向上せず、クォータースクワットをやってもフルスクワットの筋力はほとんど向上しなかった。
ココがポイント
下半身の代表的スクワットの弱点は、負荷が抜ける時がある！
トレーニングの７原則 「特異性の原則」
トレーニングには基本的な７原則があります。
その中にの一つに、「特異性の原則」（SAIDの原則）というものがあります。
ポイント
特異性の原則とは、トレーニングによって強化したい部位、向上させたい能力に見合ったトレーニング負荷を身体にかける必要性があるという原則。
SAIDとは、Specific Adaptation to Imposwd Demandの略
意味は『人体は与えられた負荷に見合った適応現象を起こす』という意味です。
要するに、トレーニングはトレーニングしたようにしか変化しないということです。
プリケツを手に入れるには、お尻に確実に刺激（負荷）が入る方法でトレーニングしないとプリケツを手にする事は出来ません。
とての重要なポイントです。
確実にお尻に負荷がかかる（負荷が抜けない）トレーニング種目を行う事が「プリケツ」への近道です。
ピンポイントでお尻に効かせるヒップリフト
スクワットは万能トレーニングですが、大腿四頭筋にも負荷がかかります。
「お尻は引き締まりたい！だけど、太ももは細いほうがいい！」
女性の多くが同じようなことを言います。
そこでご紹介するトレーニング種目が、よりお尻に効かせるトレーニング種目である ヒップリフト です。
自重トレーニングでも、ゴムチューブでも、バーベルでもできるトレーニング種目の一つ。
自重でできるトレーニングなので、わざわざジムにいかなくてもご自宅でもコツコツ取り組むことができるトレーニング種目です。
↑英語ですけど・・・
決して難しいトレーニング方法ではないので、トライしてみましょう！
[su_service title="ヒップリフトのポイント" icon="icon: check" icon_color="#c8165a"]
- 仰向けで膝を45度にして立てます
- お尻を上げながら息を吐き、お尻を下げる時に息を吸います
- お尻を浮かし背中から膝までが一直線になるようにする（1、2秒停止）
- 腰をゆっくり下ろす
- 浮かしたお尻を下ろす時は、床に付けないで浮いた状態をキープする
[/su_service]
難しくないですね！
ポイント
・息を吐きながらお尻を上げ、下げる時に息を吸うことで、呼吸筋の腹横筋にも刺激が入ります。
・常にお尻を浮かした状態にすることで、お尻の筋肉は緊張状態になり刺激が抜けません
・お尻を上げた際は、おへそと膝頭が一直線上にすること。過度に持ち上げすぎて腰が反りすぎると腰痛を誘発する危険性があります。
ヒップリフトの重要ポイント
スタートポジションで重要になるのが、膝の角度です。
膝を45度程度に曲げるところがポイントです。
45度よりも鋭角になるとお尻への負荷が弱くなります！
つまり、お尻と踵の距離が近くなると負荷が弱くなるということです。
負荷がきつく感じる場合は、お尻と踵の距離で負荷を調整してみてください。
反対に、お尻と踵の距離が遠くなると、お尻への負荷よりもハムストリング（太もも裏）に負荷が入りやすくなります。
ヒップリフトの目的は、臀部に効かせることなので、臀部に刺激が最も入る位置で行いましょう！
お尻に効かせることがヒップリフトの目的です！
とにかくお尻に集中すること！
お尻の筋肉が収縮していることを感じること！
ポイント
・お尻と踵の距離が近くなると負荷が弱くなる
・お尻と踵の距離が遠くなるとお尻よりも太もも裏に負荷が入りやすくなる
シングルレッグ・ヒップリフト
ヒップリフトに慣れてきたら、負荷を上げていきます。
筋トレを効果的に行うポイントの一つが、漸進性の原則があります。
漸進性の原則とは、トレーニングのレベルを徐々に高めていくということになります。
同じ負荷で続けていても筋肉は負荷に慣れてきます。
自重でのヒップリフトに慣れてきたら、負荷を調整していきましょう！
負荷の調整方法として、シングルレッグ・ヒップリフトがあります。
【シングルレッグ】と言うぐらいですから、「片足」で行います。
ポイント
片足を伸ばして行う「シングルレッグ・ヒップリフト」ですが、負荷が強する場合は、伸ばしている足を曲げて行うことで負荷が軽減します。
プリケツを手に入れるヒップリフトのまとめ
プリケツを手に入れる最短ルートである「ヒップリフト」
動作は難しくなく単調に見えますが、ポイントを抑える事で確実に臀部に負荷が入ります。
実際に動作しながら、身体のどこの部分に刺激が入っているのか感じながらトレーニングを行いましょう！
聞いている箇所を感じる事ができると、トレーニング効果もグッと上がるはずです！
ヒップリフトのポイントまとめ
- トレーニングの原則「特異性の原則」を理解しましょう！
- 「ヒップリフト」① 仰向けで膝を45度にして立てます
- ② お尻を浮かし背中から膝までが一直線になるようにする（1、2秒停止）
- ③ 腰をゆっくり降ろす
- 膝を45度程度に曲げるところがポイント
- 45度よりも鋭角になるとお尻への負荷が弱くなる
- お尻と踵の距離が遠くなると、お尻への負荷よりもハムストリング（太もも裏）に負荷が入りやすくなる
- お尻に効かせることがヒップリフトの目的プリケツを手に入れる
プリケツを手に入れる追加筋トレ「ヒップスラスト」
ヒップリフトに慣れてきたら更なる刺激を求めて筋トレ種目を追加して行きましょう。
同じ筋トレメニューを繰り返していると、負荷に慣れ効果が出にくくなります。
新しメニューを追加し、更なる美尻を手に入れましょう！
ヒップスラストの動作での主動筋は、お尻の筋肉「大臀筋」です。
大腿四頭筋やハムストレング（太もも裏側）も関与しますが、いかにお尻に効かせるかが大きなポイントになります。
ヒップスラストの最大の特徴は、
トップポジション でお尻の筋肉に最も負荷がかかることです。
ヒップリフトと同じですが、トップポジション（お尻が持ち上がった状態）で大臀筋（お尻の筋肉）が最大収縮した時に最も負荷が大きくなります。
自宅にダンベルやバーベルがない場合は、お子様を乗せて楽しみながらヒップスラストに挑戦してみましょう！
ポイント
踵で踏ん張ると脚に負荷が逃げてしますので、動作中はお尻に負荷がかかることを体感しましょう！
プリケツを手に入れるサプリメントHMB
プリケツを手に入れる最強トレーニング「ヒップリフト」
トレーニング効果を最大限にする為には、トレーニング種目、強度、回数、そして「栄養」が重要になります。
中身の濃いトレーニングを消化しても「栄養」をないがしろにすると、トレーニング効果を最大限に引き出すことは難しくなります。
せっかく「キツイ」思いをしてヒップリフトやヒップスラストなどのトレーニングに取り組んだのに最大限に効果を引き出さないと、あなたの努力が勿体無い。
栄養は食事から摂取するのが基本ですが、サプリメント摂取で補うことも必要でオススメです。
筋トレ効果を最大限に引き出す注目のサプリメントがHMB
注目HMBを購入するなら「筋トレ界のカリスマ」金子賢全面監修のHMBサプリ【鍛神（kitashin）】
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鍛神サプリメントは男性のイメージが強いですが、女性の利用ニーズも高いです。
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