夜勤前の過ごし方ルーティン。仮眠・食事・カフェインのベストタイミング

公開日：2026.06.07｜カテゴリ：夜勤

夜勤って、始まる前から勝負が決まってると思う。入りの日の過ごし方が下手だと、深夜3時にきっちりツケが回ってくる。逆にここを整えると、同じ16時間でもしんどさが全然違う。

この記事では、夜勤勤務を想定して整理した夜勤前ルーティンを、時間帯ごとに紹介します。

前日の夜：夜更かししない（意外と大事）

「明日は夜勤だから夜更かししてリズムをずらす」という方法は、かえって総睡眠時間を減らすことがあります。夜更かしによる睡眠不足を、当日の仮眠だけで完全に補うのは難しいためです。

前日は普段どおり眠り、当日の朝も通常どおり起きる。調整するのは当日の仮眠だけにすると、リズムを崩しにくくなります。

当日午前：予定を入れない勇気

夜勤入りの日の午前に美容院や買い物を入れると、その日の「体力の元手」を先に使ってしまいます。夜勤は体力の消耗戦なので、入りの日はできるだけ省エネで過ごすのが鉄則。家でだらだらするのは怠けじゃなくて戦略です。

仮眠：13時〜15時の90分が黄金

仮眠のポイントは2つ。

• タイミング：出勤の3〜4時間前まで（16時出勤なら13時前後から）
• 長さ：90分。睡眠サイクル1周分で、起きたときのだるさが一番少ない

3時間以上寝ると逆に体が「夜」だと勘違いして、起きてからずっとぼーっとします。90分で足りない気がしても、そこは夜勤中の休憩仮眠に回すほうが結果的に楽でした。

食事：出勤前は「消化のいい炭水化物＋たんぱく質」

夜勤前に脂っこい食事を多く取ると、勤務序盤の眠気につながりやすくなります。おにぎり・味噌汁・卵などの軽めの食事と、深夜休憩用にゼリー飲料やバナナなどを用意する方法があります。

カフェイン：入り直前と深夜1時の2回だけ

コーヒーを夜通し飲み続けると、勤務後に眠れなくなることがあります。出勤前と眠気のピーク前など時間を決め、それ以降は控える方法があります。カフェインの効き方には個人差があるため、自分の睡眠への影響を優先してください。

まとめ：夜勤は「入り」で半分決まる

• 前日は普通に寝る（夜更かしでリズムをずらさない）
• 当日午前は省エネ。予定を入れない
• 仮眠は13〜15時ごろの90分
• 食事は軽め、深夜帯はさらに軽く
• カフェインは2回に固定、深夜1時以降は飲まない

それでも夜勤がしんどいものであることは変わらないんだけど、「整えられるところを整えてもなおしんどい」なら、それは働き方自体を見直すサインかもしれません。