夜勤前の過ごし方ルーティン。仮眠・食事・カフェインのベストタイミング

公開日：2026.06.07｜カテゴリ：夜勤

夜勤って、始まる前から勝負が決まってると思う。入りの日の過ごし方が下手だと、深夜3時にきっちりツケが回ってくる。逆にここを整えると、同じ16時間でもしんどさが全然違う。

この記事では、病棟3年目の私が試行錯誤の末にたどり着いた夜勤前ルーティンを、時間帯ごとに紹介します。

前日の夜：夜更かししない（意外と大事）

「明日は夜勤だから夜更かししてリズムをずらしておこう」って考え、私も最初やってました。でもこれ、逆効果でした。夜更かしした分の睡眠不足は仮眠では取り返せなくて、結局トータルの睡眠量が減るだけ。

前日は普通に寝て、当日の朝は普通に起きる。リズムをいじるのは当日の仮眠だけにするのが、私の場合は一番安定しました。

当日午前：予定を入れない勇気

夜勤入りの日の午前に美容院や買い物を入れると、その日の「体力の元手」を先に使ってしまいます。夜勤は体力の消耗戦なので、入りの日はできるだけ省エネで過ごすのが鉄則。家でだらだらするのは怠けじゃなくて戦略です。

仮眠：13時〜15時の90分が黄金

仮眠のポイントは2つ。

• タイミング：出勤の3〜4時間前まで（16時出勤なら13時前後から）
• 長さ：90分。睡眠サイクル1周分で、起きたときのだるさが一番少ない

3時間以上寝ると逆に体が「夜」だと勘違いして、起きてからずっとぼーっとします。90分で足りない気がしても、そこは夜勤中の休憩仮眠に回すほうが結果的に楽でした。

食事：出勤前は「消化のいい炭水化物＋たんぱく質」

夜勤前にラーメンや揚げ物をがっつり食べると、勤務序盤の眠気がえげつないことになります。私の定番はおにぎり＋味噌汁＋卵くらいの軽め定食。そして深夜の休憩用に、ゼリー飲料やバナナみたいな「胃に優しい即エネルギー」を持っていきます。

カフェイン：入り直前と深夜1時の2回だけ

コーヒーをだらだら飲み続けると、明けで寝たいときに眠れなくなります。私は出勤直前に1杯、日付が変わって眠気のピークが来る前（1時ごろ）に1杯、の2回に固定。それ以降は飲みません。カフェインは効き始めまで30分かかるので、「眠くなってから」じゃなく「眠くなる前」に飲むのがコツです。

まとめ：夜勤は「入り」で半分決まる

• 前日は普通に寝る（夜更かしでリズムをずらさない）
• 当日午前は省エネ。予定を入れない
• 仮眠は13〜15時ごろの90分
• 食事は軽め、深夜帯はさらに軽く
• カフェインは2回に固定、深夜1時以降は飲まない

それでも夜勤がしんどいものであることは変わらないんだけど、「整えられるところを整えてもなおしんどい」なら、それは働き方自体を見直すサインかもしれません。