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自宅筋トレで短時間で効果を出す筋トレアイテムと筋トレメニュー

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自宅筋トレ

自宅筋トレで短時間で効果を出す筋トレアイテムと筋トレメニュー

筋トレに目覚め、コツコツジム通いを続けて3年
徐々に身体の筋肉が大きくなり、何も筋トレしていない同年代よりは「かっこいい」身体になったかと自負しています。
とは言っても、まだまだ引き締まった体とも言えず・・・減量・増量を繰り返している状態が続いていますので、筋トレ肉体改造には終わりがありません。

ジム通いを平然と続けて3年・・・苦渋の決断の上、

鉄男
ジムを解約することになりました!  

理由は、主に以下の3点です。

  • 家計への負担軽減
  • 妻の負担軽減
  • トレーニングによる遅発性筋肉痛の回復を高める
  • 妻からの批判回避
筋トレがやりたくてジムに通い始めて3年

月会費の支払いは、8600円

年間にすると103,200円

年間10万円の支出にに加え、プロテイン、HMBなどサプリを考えると13〜15万ぐらいは支払っていますので、家計に優しいとは言えません・・・

それが3年ですからね・・・309,600円

筋トレに全く興味のない人からすると、『それだけあったら』と言う感覚になって当然です。
しかも、夜ジムに行ってしまえば、家庭内の作業は任せっきりになりますので、負担は妻にのしかかります。

理由は色々とありますが、

鉄男
 ジムを解約し自宅トレーニーになることにしました!

自宅トレーニーへの変更をポジティブに捉えていきたいと思います! 

ジムに通えなくても自宅トレーニングでも「かっこいい身体」を目指すことは可能です!

ここでは、自宅トレーニングで「かっこいい身体」を作り上げる方法、自宅トレ、ジムトレのメリットとデメリットや、自宅トレーニングのポイント、必要なトレーニング器具などを紹介しています。




自宅トレーニングとジムトレーニングのメリット・デメリット

フィットネスジムを解約したからと言って筋トレをやめる必要はありません。

自宅トレーニングで成果を出している人も多くいます。
もちろん、トレーニングアイテムを揃える必要はありますが、自宅でも成果を出しているトレーニーも多いと思います。

鉄男
ジムトレーニングと自宅トレーニング違いや、メリット、デメリットを一度整理してみましょう!
ジムに通うメリット

トレーニング器具の種類が豊富

施設にもよりますが、トレーニングマシーンの存在も大きいですね。
自宅にトレーニングマシーンはまず無いですからね。
フリーウエイトの充実も大きいです。

環境が快適

これも施設にもよりますが、空調が効いていてトレーニング環境は最高に良いですね。
フリーウェイとスペースには、大きな鏡がありますので、自身の姿を映しながらトレーニングが出来ます。
フォームの確認ができたり、パンプアップした筋肉をチェックできたり!
お風呂やシャワー、サウナなど充実している施設もあります。

トレーニー同士の交流・刺激

ジムに通っていると筋トレ仲間がいつの間にかできていたります。
そこからトレーニングに関する情報を仕入れたり、アドバイスをもらったりできます。
他人の筋トレを見たり、仕上がった身体を目にするとモチベーションは自然と上がります。

ジムトレーニングのデメリット

月会費等の負担

フィットネスジムにしろパーソナルジムにしろ、無料で使うことはできません。
多くのジムは月会費が必要になります。
会員種別も様々ですが、オープン時間内であれば自由に使える「レギュラー会員」であれば、8,000〜10,000円ぐらいは毎月必要になります。
パーソナルトレーニングジムになると、高額な会費が必要になります。

混み合う

時間帯によりますが、マシーンを利用するにも、フリーウェイトゾーンを使うにも、混み合っていると順番待ちになります。
スミスラックやベンチプレスなどは、人気があるので順番待ちが多いです。
いつでも好きなタイミングで使えるわけでは無いので、トレーニングプランをその場で変更することも良くあります。
また、順番待ちで会員同士のトラブルが起きることもあります。
一人で長時間使用する人がいたり、順番を抜かされて言い合いになったり・・・

移動時間

フィットネスジムに行くにも環境によっては移動時間が必要になります。
自宅からの移動や職場からの移動など、ライフスタイルにもよりますが・・・

自宅トレーニングのメリット

いつでも空いた時間、隙間時間でトレーニングできる

自宅トレーニングの大きなポイントは、時間では無いでしょうか。
移動時間もなく、隙間の時間で筋トレができるのは忙しい方にはポイントになります。

待ち時間がない

これも時間に関すことですが、トレーニング器具の待ち時間がありません。
全てのトレーニングにおいて自宅の場合は自分のペースでトレーニングが可能です!
つまり、トレーニングプランを変更する必要もなく、計画通りにトレーニングを進めることができます!

トレーニング後の栄養補給

トレーニングの成果を出すポイントの一つは食事です。
フィットネスジムでトレーニングをする場合は、プロテインなどのサプリメントを事前に用意し持ち運ぶ必要がります。
自宅トレーニングであれば、事前準備も必要なく瞬時に補給も可能になります。
また、タイミングさえ合えばトレーニング直後に食事による補給も可能です。

自宅トレーニングのデメリット

モチベーションが上がらない

これは人にもよると思いますが、自宅トレーニングと言うのはモチベーションが上がりにくかったりします。
ジムに行くと言う行為自体がモチベーションのスイッチになったりしますが、自宅の場合は普段の生活と環境があまり変わらないのでスイッチが入らなかったりします。

トレーニング種目が限られる

自宅トレーニングの最大のデメリットは、マシンなどのトレーニングは出来ない為、トレーニング種目は限られてきます。
特に高重量を扱うようなトレーニングは出来なくなります。

トレーニング器具への初期投資

自重トレーニングで補える場合は必要ないですが、ウェイトトレーニングとなると、最低でもダンベルとフラットベンチが必要ではないでしょうか。
ダンベルも20〜30kgは必要になるのと、トレーニングを行うスペースはもちろんですが、それらを保管する場所も必要になります。

ジムトレ・自宅トレのメリット・デメリットまとめ

鉄男
ジムトレーニングと自宅トレーニングをまとめてみましょう!

ジムトレ・自宅トレを行うメリット、デメリット

ジムトレメリット

トレーニング器具の種類が豊富

環境が快適

トレーニー同士の交流・刺激

ジムトレデメリット

月会費等の負担

混み合う

移動時間

自宅トレメリット

いつでも空いた時間、隙間時間でトレーニングできる

待ち時間がない

トレーニング後の栄養補給

自宅トレデメリット

モチベーションが上がらない

トレーニング種目が限られる

トレーニング器具への初期投資

自宅で筋トレするメリット、デメリット
ジムで筋トレするメリット、デメリット

それぞれ特徴があり、どちらが正解というものでもないです。
人それぞれ生活環境もタイムマネジメントも違いますので、ライフスタイルにあった筋トレ方法を選択するだけの話です。

鉄男
 一番大切なことは、結果にコミットできるか!?の一言です。

自宅トレーニングに必要なもの

ジムを解約したからといって弛んだ身体にはなりたくないですね。
正直なところ自宅トレーニングはモチバージョンあげるのは難しいですが、、、

自宅トレーニングを行う手段として、

自重トレーニング

ウェイトトレーニング

上記2つが真っ先に出てきます。
他にもチューブなどを使う方法もありますが、ジム通いでウェイトトレーニングをガッチリ行っていたので自重だけでは負荷不足になりかねません。

これがトレーニング初心者であれば自重を使う、プッシュアップやスクワットなども有効だと思います。
初心者の方は自重を負荷にするところからスタートするのも良いかもしれませんね。

今回は、ダンベルを使うウエイト・トレーニングを自宅で行うのに必要な器具をピックアップしてみます。

必要最低限の自宅トレーニング器具

自宅ウェイトトレーニングを行うと言っても、特別にトレーニングスペースはありません。
専用ルームでもあれば、ベンチラクックとかスミスラックとか置けるのかもしれませんが…。我が家では無理です。

自宅トレで用意する器具としては、下記3点を揃えることにしました。

メモ

ダンベル
インクラインベンチ
EZバー(Wバー)

全部揃えても数万円です。

自宅トレーニングアイテム ダンベル

自宅でウェイト・トレーニングを行う上で最低限のトレー二ング器具の一つが、ダンベルです。

ダンベルにもいくつかタイプがあります。
自宅トレーニングであれば、プレートを付け替えるタイプが無難ではないでしょうか。
重量を変更するのに多少手間がかかりますが・・・
保管場所や費用を考えるとプレート取り外しタイプになります。

初心者でも片手20kgから購入するのが良いかと思います。
胸の種目では、20kgでも物足りなくなりますが、プレートの追加購入で対応できます。

片手 20kg×2個で1万円弱で購入可能です。

ダンベルの購入である程度筋トレメニューをカバーできます。
胸、腕、背中、下肢のトレーニングが可能です。

おすすめダンベル 購入ポイント

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセットは、1万円弱で40kgまでカバーできます。
セット内容:
ダンベルシャフト2.5KG×2本
プレート1.25KG×4枚
プレート2.5KG×4枚
プレート5KG×4枚
合計40KG(シャフト重量含)。
シャフトのグリップ部分ローレット加工仕上げ。

自宅トレーニングアイテム インクライン・ベンチ

ダンベルを購入できれば、次に購入準備するのは「ベンチ」です。
ベンチの用途は、ダンベル・ベンチプレスダンベル・フライなどの胸部の種目をカバーできます。
また、ベンチを利用して、ワンハンド・ダンベル・ローイングなど背中の種目も可能です。

ベンチには、フラットベンチインクラインベンチがあります。

鉄男
購入するのであれば、インクラインベンチがオススメでしょう。  

インクラインベンチは、シートの角度調整が可能になり、上部胸部に刺激が入るインクライン・ダンベル・ベンチも行うことができます。

また、シートを角度を高くすれば、僧帽筋、三角筋を狙ったダンベル・ショルダープレスなども可能です。

上腕二頭筋にかなりの刺激が入る、インクライン・ダンベルカールも可能になります。
インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋がストレッチされたポジションから刺激が入り、通常のダンベル・カールなどでは関与しやすい三角筋や体幹などの関与を最小限に抑えることができる種目です。
インクラインベンチが無ければ難しいトレーニング種目です。

フラットベンチよりも、座面のシート角度が調節できるインクラインベンチを選ぶことをオススメします。

鉄男
インクラインベンチを使うことで実践できる種目数が圧倒的に違います。

インクラインベンチの価格帯は1万円を切る物から、5万程する物まで様々です。
安価なタイプの口コミの多くは、「ベンチのガタつき」を指摘する書き込みが多く見られます。

インクラインベンチがあるだけでトレーニングの幅が格段に上がりますので、自宅トレーニングには欠かせないアイテムの一つです。

ポイント

【組立て発送】Bodysolid フラット・インクラインベンチ GFI-21
「Bodysolid フラット・インクラインベンチ GFI-21」は、価格は46,000円弱のやや高めの設定金額ですが、組み立て発送なので煩わしい組み立て作業の必要もなくとても便利な商品です。

更に、購入者の口コミを見ると、「がたつき」がなく耐久性も十分あるようです。

背中部は8段階調節(ほぼ直角)、シート部(座面)は3段階調節。
価格:¥ 46,656

自宅トレーニングアイテム 衝撃や音の緩和、床の傷防止

ダンベル、ベンチを購入すれば、自宅でのトレーニングが始動できます。
あると便利なアイテムとして、フィットネスマットがあります。
無くても筋トレは出来ますが、自宅のフローリングや騒音防止にはフロアマットがあると便利です。

ダンベルを床に置くときや、ベンチを使う時など、自宅の床を傷つけてしまっては大変です。
もしもの為にも準備することをオススメします。

自宅トレーニングアイテム Wバー

ダンベルとインクラインベンチがあればとりあえずのトレーニングは可能になります。
筋トレを長期に行なっていると、必ず筋肉は停滞期(プラトー)に陥ります。

筋トレを開始した当初は、筋肉は大きくなりやすく、扱う重量も徐々に増えていきますが、一定の位置まで来ると変化が止まることがあります。
それが停滞期(プラトー)と言われるものです。

では、停滞期をどのように克服するのか・・・。

鉄男
停滞期脱出の手段として、トレーニング種目に変化を与えることや、トレーニング方法に変化をつけることです。  

例えば、上腕二頭筋のトレーニングは何種類かあります。
普段はダンベルカールばかり行っているのであれば、ハンマーカールを取り入れたりすることで刺激に変化が出たりします。
Wバーを使ってプリチャーカールを行ったり、トレーニング器具が増えればトレーニング種目も増えていきます。

停滞期を脱出するには、種目の変化以外にも、トレーニング方法に変化をつけることも必要です。
インターバルを変えたり、セット方法を変えたり刺激を変えます。
ジャーマンボリュームトレーニング、コンパウンドセット法スーパーセット法など様々なトレーニング方法を試すのも必要です。

また、トレーニング器具である「Wバー」があることで、上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニング種目を増やすことも可能です。

また、筋トレを行う上で考えることの一つが、POF理論です。
トレーニング種目を選ぶ一つの考え方として、POF理論という考え方があります。
POF、(ポジション・オブ・フレクション)とは、訳すと「屈曲の位置」の事です。
一つの部位に対して、負荷のかかるタイミングの違う種目を行うトレーニング方法をPOF理論と言います。

胸のトレーニングをPOFで考えると、
ミッドレンジ種目・・・中間地点で最大負荷のかかる種目 ベンチプレス
ストレッチ種目・・・最大限に伸展させた状態で最大負荷がかかる種目 ダンベルフライ
コントラクト種目・・・筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる種目 ケーブルクロスオーバー、ペクデックマシン

 

POF理論

中間地点で最大負荷のかかるのがミッドレンジ種目

最大限に伸展させた状態で最大負荷がかかるのがストレッチ種目

収縮した状態で最大負荷がかかるのがコントラクト種目

それぞれの種目を補うためには、wバーもあると便利なアイテムになります。

自宅筋トレまとめ

自宅トレメリット

いつでも空いた時間、隙間時間でトレーニングできる

待ち時間がない

トレーニング後の栄養補給

自宅トレデメリット

モチベーションが上がらない

トレーニング種目が限られる

トレーニング器具への初期投資

■自宅トレーニングに必要な器具

ダンベル

インクラインベンチ

EZバー(Wバー)

防音マット(あると便利)

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