フィトネス

筋トレ初心者が効率よく筋トレする方法!かっこいいパパを目指して!

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かっこいいパパでいるために

40代にもなると中年に突入になるのでしょうか!?
「おじさん」になりたくない!いつまでもかっこいい大人でいたい。
そんな想いもあり、週に2〜3回はフィットネスジムで汗を流しています!

筋トレは長期的な目で

ジム通いもかれこれ3年ほどになるフィットネス愛好家です。
なぜジムに行きだしたかと言うと、30代後半になるにつれてお腹周りの脂肪が気になるように・・・
もともと食べることが好きなので、年齢とともに基礎代謝が低下し脂肪燃焼効率が悪くなったのでしょう。
妻からもだらしない身体をいじられ、かなりの危機感を感じてフィットネスジムに通うようになりました。
1年目は、なかなか気が乗らない日もあったり。
1ヶ月で2〜3回しか行ってない月もあったり。
しまいに「解約するぞ!」と罵声を浴びたり・・・
ですが世の中のフィッチネスブームに乗っかり、やる気もUPして今では週2〜3回は必ず行くようになりました!
当然ですが、簡単に筋肉は大きくならないです。
長期的な目で筋トレに取り組むことで身体は変化して行きます。
とにかく継続的に効率の良いトレーニングを学んで実践するのが一番です!

筋トレ知識はあったほうが良い

筋トレは何も考えずにやってもなかなか効果が出ないのが正直なところ
筆者の場合は、もともと身体と筋トレに関する知識を持っていたので、比較的効率よく筋トレできて体重減少も早かったです。
ジムで長い期間顔を見る方もいますが、体型の変化がほぼない方もいますね。
もったいないですね・・・。やる気と時間と努力が比例しないという事実。
少しで身体に関する知識を得る努力をしないと結果が出るスピードが変わってきます。
もちろん、食事に関する知識も必要ですよ!

おすすめ筋トレバイブル

・DVD付き 狙った筋肉を鍛える! 筋トレ完全バイブル

基本の22種目を紹介し、それぞれの膝の角度や手の動かし方、上体の起こし方や傾け方など、本当に効く正しいフォームを伝授する。
陥りやすいNGフォームも図解し、気をつけるべきポイントが一目瞭然。

・トレーニング指導者テキスト 理論編 改訂版

特定非営利活動法人日本トレーニング指導者協会(JATI)から出ている教本です。
これは理論編なので、実技に関しては掲載されていませんが、理論を知っていると筋トレ成果はずいぶん変わってきます。
実際に筆者は理論編、実技編共に持っています。笑

・トレーニング指導者テキスト 実技編

こちらも特定非営利活動法人日本トレーニング指導者協会(JATI)から出ている教本です。
実技編なのでトレーニング方法から補助者への注意点など記載されています。どちらかというと指導者向きの教本ですが、知っていると役に立ちます!

・ゴールドジム・メゾット

筋トレの聖地 ゴールドジム!筋トレ初心者にも有意義な情報が掲載されていますので、ぜひ手にしてほしい一冊です!

筋トレ初心者の肉体改造近道

トレーニングパートナー

身体の仕組みや解剖、トレーニング方法や効かせ方などある程度理解している方であれば、独り黙々とトレーニングできるかもしれません。
知識があっても独りトレーニングはキツイです。
出来ることなら、筋トレ経験豊富でエビデンス知識を持っている人と一緒にトレーニングするのが一番です。
さらに、一緒にトレーニングする人の身体も注目しましょう!知識だけの頭でっかちんの人は自分でトレーニングしてない人もいます。
身近に筋トレマニアがいれば問題ないのですが・・・

パーソナルジム

筋トレができる場所は、自宅か公共のトレセン、フィットネスジムかプライベートジムてとこでしょうか。
フィットネスジムでも、別料金を払えばパーソナルトレーニングができるところもあります。
ここ数年フィットネブーム的なとこともあり、プライベートジムも多くなってきました。
結果にコミットじゃないですが・・・


プライベートジムでワンツーマンでトレーニング指導を行うと、それなりに金額がかかりますよ。
ですが、専門知識に長けたトレーナーがプログラムを提供するので、初心者が独りで行うよりも成果は確実です。
また、身体作りには食事の管理も必要なので、高額な料金を払うだけの価値はあると思います。
短期間で結果にコミットして、以降は自力で継続することができればリバウンドも心配ないですね。

食事管理も忘れずに

ジムに通って筋トレを始めると同時に食事の管理も気を使う必要があります。
筋トレだけでかっこいい身体を目指すよりも、筋トレ+食事管理が必要です。
摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさないと痩せることはないですからね。
一つ覚えていると良いことは、減量と増量は一緒に出来無いということです。
増量というのは、もちろん筋肉量UPで増量のことですよ!
筋肉を増やしてかっこいい身体を目指すなら、増量期と減量期は分けるべきなんです。
当然、増量期と減量期の食事内容は変わってきます。

忘れてはいけないのは、筋トレ後の栄養補給
筋トレ後にタンパク質補給と炭水化物の補給も重要なんです!
フィットネスジム内でも、プロテインシェイカーを持ってプロテインを飲んでいる方も多いです。

プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があり、種類によって特徴も変わってきます。
何も知らずに購入するよりも、ある程度プロテインについて知識を持ちましょう!
プロテインの種類は大きく分けると、ホエイ、ガゼイン、ソイの三種類に分類されます。
それぞれに特徴があり、摂取するタイミングなども考慮する必要があります!

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの原料は牛乳です。
ホエイとは日本語で乳清(牛乳から乳脂肪分などを取り除いた水溶液)という意味で、特徴は、体内への吸収が早いということになります。
筋肉の生成や筋肉の分解を抑える上で重要なアミノ酸(BCAAと呼ばれている)を多く含んでいるのも特徴です。
摂取するタイミングとして吸収が早いので、トレーニング直後に摂取するのが効果的で、ゴールデンタイムは、トレーニング後30分以内とも言われています。
ホエイは吸収が早いと覚えておきましょう!
実は、ヨーグルトの上澄み液はホエイなんですよ!
捨てがちなんですけど、クトフェリンや血清アルブミンなどの美肌作りに欠かせない良質のたんぱく質が多く含まれています!

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインは、ホエイプロテインと原料は同じで、牛乳から作られています。
牛乳に含まれるタンパク質のうち、約80%はこのカゼインプロテイン言われ、特徴として消化吸収に時間がかかると言われています。
消化吸収に時間がかかるとうことで、就寝前に飲むプロテインとしてガゼインが選択されます。
トレーニング直後に消化吸収の早いホエイ摂取し、就寝前に消化吸収に時間がかかるガゼインをとる事ができると完璧です。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆で、大豆たんぱく質を使ったプロテインになります。
特徴としては、植物性タンパク質で、質の高いアミノ酸組織ですが、消化吸収に比較的時間がかかると言われています。
消化吸収に時間が必要な分、満腹感も得やすく長い時間の効果が得られます。
また大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどには下記のような特徴があります。
・老化防止(抗酸化作用)
・コレステロール値低下作用
・ホルモンバランスを正常に保つ働き
タンパク質補給以外にも健康に良い食品として言われています。
健康志向の方や、ホエイプロテインのような牛乳や卵などの動物性タンパク質が合わない人にはオススメではないでしょうか。

ミールリプレイスメントプロテイン

「ミールリプレイスメント」あまり聞きなれない言葉だと思います。
ミールは「食事」を意味し、リプレイスメントは「置き換える」ことです。
つまりミールリプレイスメントプロテインは、食事の代わりになるプロテインと言う事です。

ミール・リプレイスメントとは、サプリメントの一種でタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く配合した食品のこと。

筋トレと栄養は切り離すことができないです。
筋トレ後にタンパク質だけ補給していれば筋肉が大きくなるわけでもなく、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど必要になってきます。
減量期にミールリプレイスメントを利用するのも良いかもしれませんね!

まとめ

保育園等の行事に行くと、かっこいいお父さんとかいませんか?
お腹が出ているお父さんよりも、引き締まった身体のお父さんの方がかっこいいですよね!
子供からも「パパかっこいい!」と言われる方が嬉しいです。
何もしなければ40代にもなると身体は衰えるばかりです。
ポイントは「何もしなければ」なんです。
正しい知識で筋トレすれば、40代でも身体は必ず変化します。身体が変化してくると、不思議とモチベーションも上がってきます。
その効果は、仕事でもプライベートでも影響してくるのが筋トレの良いとこなんです。
かっこいいカラダを目指して、いつまでも素敵な男性でいられるように筆者も頑張りたいと思います!

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