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お尻を引き締める筋トレ「ヒップリフト」でプリケツを手に入れる方法

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夏が近づくにつれ、服装も夏仕様になってきます。
鍛え上げられた上腕に、はち切れそうな胸筋

夏はTシャツが多くなりますので、身体のラインがよくわかりますよね。
男性も女性も同じです。

夏は半ズボンに、女性はショーパを履くことも多くなるのではないでしょうか?
お尻のラインも目立つ夏

鏡に映るご自身の姿
胸やお腹は鏡での確認は出来ますが、背中やお尻を自分の目で確認するのは、なかなか難しいです。

自分のお尻がどうなっているのか。。。

年齢とともに重力に負けてしまう。
お尻もまた重力に負けてしまうパーツだからこそ、日頃から鍛え上げる必要がるのです!

劇的に引き締まったお尻を手にする筋トレ方法があるようです!

最短でプリケツを手に入れる筋トレ方法

臀部を鍛えるトレーニングはいくつか思い浮かべることができます。
代表的なトレーニングがスクワット!

BIG3の一つスクワットですが、実はスクワットにも弱点があるようです・・・

スクワットにも負荷が抜ける時がある

下半身を鍛える代表的なトレーニングと言えば、スクワット
BIG3の一つと言われるスクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、さわらにはスクワット中の姿勢維持だけでも体幹にも刺激が入る
万能的なイメージのスクワットです。

そんなスクワットですが、実はスクワットにも弱点があるそうです。

それは、「収縮時の負荷が弱い」と言われています。
スクワットで立ち上がるとき、深くしゃがんだポジションでは十分に負荷がかかっています。

しかし最後に膝を伸ばしきるときには、十分な負荷がかかっていません。
大腿四頭筋もハムストリングも、大殿筋も、負荷が抜けてしまっています。

また、研究者は下記のような報告をしています。

Rheaらの報告によれば、フルスクワットはフルスクワット、ハーフスクワットはハーフスクワット、クォータースクワットはクォータースクワットをやることで、もっとも筋力が向上したという。フルスクワットをやってもクォータースクワットの筋力はさほど向上せず、クォータースクワットをやってもフルスクワットの筋力はほとんど向上しなかった。

トレーニングの原則

トレーニングには基本的な7原則があります。

その中にの一つに、「特異性の原則」(SAIDの原則)というものがあります。

特異性の原則とは、トレーニングによって強化したい部位、向上させたい能力に見合ったトレーニング負荷を身体にかける必要性があるという原則。

SAIDとは、Specific Adaptation to Imposwd Demandの略

意味は『人体は与えられた負荷に見合った適応現象を起こす』という意味です。

要するに、トレーニングはトレーニングしたようにしか変化しないということです。

プリケツを手に入れるには、お尻に確実に刺激が入る方法でトレーニングしないといけません。

ピンポイントでお尻に効かせるヒップリフト

スクワットは万能トレーニングですが、大腿四頭筋にも負荷がかかります。

「お尻は引き締まりたい!だけど、太ももは細いほうがいい!」

女性の多くが同じようなことを言います。

よりお尻に効かせるトレーニングがヒップリフトです。

自重トレーニングでも、ゴムチューブでも、バーベルでもできるトレーニングです。
自重でできるトレーニングなので、ご自宅でもコツコツ取り組むことができるトレーニングです。

↑英語ですけど・・・
決して難しいトレーニング方法ではないので、トライしてみましょう!

  • 仰向けで膝を45度にして立てます
  • お尻を浮かし背中から膝までが一直線になるようにする(1、2秒停止)
  • 腰をゆっくり下ろす

難しくないですね!

ヒップリフトの重要ポイント

スタートポジションで重要になるのが、膝の角度です。

膝を45度程度に曲げるところがポイントです。
45度よりも鋭角になるとお尻への負荷が弱くなります!
つまり、お尻と踵の距離が近くなると負荷が弱くなるということです。

負荷がきつく感じる場合は、お尻と踵の距離で負荷を調整してみてください。

反対に、お尻と踵の距離が遠くなると、お尻への負荷よりもハムストリング(太もも裏)に負荷が入りやすくなります。
ヒップリフトの目的は、臀部に効かせることなので、臀部に刺激が最も入る位置で行いましょう!

お尻に効かせることがヒップリフトの目的です!

とにかくお尻に集中すること!
お尻の筋肉が収縮していることを感じること!

シングルレッグ・ヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきたら、負荷を上げていきます。

筋トレを効果的に行うポイントの一つが、漸進性の原則があります。

漸進性の原則とは、トレーニングのレベルを徐々に高めていくということになります。
同じ負荷で続けていても筋肉は負荷に慣れてきます。

自重でのヒップリフトに慣れてきたら、負荷を調整していきましょう!
負荷の調整方法として、シングルレッグ・ヒップリフトがあります。

【シングルレッグ】と言うぐらいですから、「片足」です。

 

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